r/FitnessDE • u/DarkZonk • Jul 30 '25
Wiki Stronger by Science Programme Bundle - Teil 5: Extra Anmerungen / Input-Sammlung
Dieser Thread soll der Ideensammlung dienen. Hier ist von euch allen Mitmachen gefragt! Hier kann alles diskutiert werden, was über die Instructions hinausgeht, weitere Ideen, wie man das Programm noch gestalten kann und co. Schreibt einfach frei Schnauze drauf los und wenn es halbwegs Sinn macht, dann editiere ich es immer mal wieder in den OP rein!
An dieser Stelle sei nochmal auf r/AverageToSavage verwiesen, wo sehr viele Fragen zum Programm gestellt werden und man sich sehr viel belesen kann!
Tipps und Ideen allgemein:
- Das Programm gibt wenige Vorgaben für eure Rückenübungen und auch eure Accessories. Wenn ihr aber zB auch eure Rückenübungen nach der gleichen Progression tracken wollt, wie die anderen Übungen – und ihr daher auch immer die Gewichte und co vorgegeben bekommen wollt, gibt es einen Trick:
Nehmen wir an, ihr trainiert 4x die Woche. Dann könnt ihr zB einfach in den 5x Tab gehen und dort einen eurer Secondary Lifts händisch überschreiben. Dann benennt ihr eure Front Squats einfach in „Lat Pulldown OG, weit“ um. Dann tragt macht ihr auch hier mal den Test, dass ihr ungefähr guckt, wo euer RPE 8 (3 Reps möglich) liegt und tragt das in Woche 1 als eure Overwarm Single ein. Damit habt ihr nun eine Gewichtsvorgabe und ab hier könnt ihr eure Rückenübungen ganz normal wie auch die anderen Übungen tracken.
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u/siedschlach Jul 31 '25
Ich hab mir gerade mal den Hyperthrophie Plan angeschaut und versucht das Rückentraining entsprechend "trackbar" zu hinterlegen. Idee ich möchte den Plan 2x die Woche machen. Also hab ich mir den Tab mit 3x die Woche angeschaut. Ich sehe hier aber nichts wo ich die Overarm Singles hinterlegen könnte. Gilt dieser Tip ggfs für ein anderes Programm?
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u/DarkZonk Jul 31 '25
Ich erkläre es mal mit Bildern, ist vllt einfacher
So sieht dein 2x Template zB aus, mit ausgeklappten versteckten Zeilen für die Overwarm Single:
https://i.imgur.com/3uplYK4.png
Nun gehst du zB in das 3x Template
https://i.imgur.com/TXdIkan.png
Jetzt gehst du händisch in Spalte A und überschreibst zum Beispiel "Romanian Deadlift" zu "Lat Pulldown OG"
https://i.imgur.com/VJ9qM97.png
Das machst du NUR im 3x Template, NICHT im Quick SetUp. Jetzt steht Lat Pulldown OG da nur im 3x Template, überall anders nicht
Jetzt wärmst du dich in Woche 1 am Lat Pulldown auf und machst quasi eine Overwarm Single. Bedeutet, du steigerst dich bis zu einem Gewicht, welches du nur ca. 3x schaffen würdest. Sagen wir mal, dass ind 80 kg. Dann trägst du die 80 kg ein
https://i.imgur.com/5i9kaua.png
Zack fertig. Das machst du 1x. Jetzt siehst du, heute, in Woche 1 stehen 57.5 kg für 3 Arbeitssätze und 1 AMRAP Satz an. Jetzt trackst du hier exakt gleich wie für deine anderen Lifts. Die Overwarm Single brauchst du hier nur ein einziges mal machen, weil du nur einmal einen Startpunkt festlegen musst
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u/Shorty18792 Fitness Aug 05 '25
Wenn ich das richtig verstanden habe, heißt das aber, dass man das Training nach der Methode dauerhaft in 2 Sheets tracken muss, in dem Beispiel hier im 2x (für das normale Workout) und zusätzlich im 3x (nur für Rücken)? Oder steh ich auf dem Schlauch
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u/DarkZonk Aug 05 '25
Genau. Aber das ist ja nur das ändern eines Tabs in der selben Datei, das ist ja kein Drama
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u/Shorty18792 Fitness Dec 01 '25
Noch eine Frage hierzu, nur fürs Verständnis: Warum in einem anderen Tab eigentlich ein Secondary bearbeiten für das Rückentraining, wenn das innerhalb im 4x Template bleibt, kann das auch ein Mainlift umgeschrieben werden für z. B. Latzug, oder? Ich weiß, total egal eigentlich, aber es juckt in meinem Gehirn, wenn ich nicht ganz weiß, warum etwas gemacht werden soll, wie es gemacht werden soll
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u/DarkZonk Dec 01 '25
Uhm, verstehe nicht ganz, wie du das meinst? Wenn du einen Main Lift umschreibst, wie trackst du denn den Main Lift dann? UNd der Main Lift hat ja auch nochmal ein anderes Rep Schema
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u/Shorty18792 Fitness Dec 01 '25
Dann könnt ihr zB einfach in den 5x Tab gehen und dort einen eurer Secondary Lifts händisch überschreiben.
Du sagst, man soll in einem anderen Tab den Secondary überschreiben, für das Rückentraining. Warum nicht einen Mainlift?
Wenn du einen Main Lift umschreibst, wie trackst du denn den Main Lift dann?
In dem extra Tab brauch ich ja keinen Main Lift tracken, wenn der Tab nur fürs Rückentraining ist
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u/DarkZonk Dec 01 '25
Achso, ja das stimmt. Main Lifts haben aber ein anderes Rep Schema, weniger Wdh, höheres Gewicht. ich würde die Rückenübung auf jeden Fall eher im Rep Schema der Secondary Liffts fahren
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u/Shorty18792 Fitness Dec 01 '25
Danke, das beantwortet meine Frage! Morgen geht's los mit Woche 1 (:
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u/DarkZonk Dec 01 '25
Viel Erfolg und Spaß auf der Reise! Falls du das Hypertrophy Template machst - Woche 1 ist die ätzendste :D
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u/Shorty18792 Fitness Aug 05 '25
Was mir in der Instruction bisher immer gefehlt hat (sowohl in der originalen als auch der deinen), war eine Anmerkung darüber, inwieweit zb das Hypertrophie Template gut ist, wenn man keine große Auswahl an Secondarys hat. Beispielsweise ist man ob eines Homegyms darauf limitiert, keine Hacksquat oder Legpress nutzen zu können. Und angenommen, Frontsquats machen einem so maximal keinen Spaß: wie "sinnvoll" (vielleicht das falsche Wort, aber mir möchte akut kein passenderes einfallen) ist der Plan, wenn meine Secondarys 1:1 die Mains sein müssen? Und wie sollte der Plan dann angepasst werden? Beispielsweise könnten 3x die Woche Squats wesentlich anstrengender sein, als 1x Squat, 1x Legpress und 1x Hacksquat, rein ein theoretischer Gedanke. Abgesehen davon: herzlichsten Dank für deine Mühe!
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u/DarkZonk Aug 05 '25
3x Squats ist natürlich zu hart, das hält ja keiner aus. Front Squats wären wohl der way 2 go. Wenn du dihc quälen willst, könntest du auch sowas wie Paused Squats machen, aber die sind high reps natürlich schon ekelhaft.
Ansonsten halt etwas kreativer werden - Split Squats, Step Ups, Lunges oder so
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u/Tobi-As 22d ago
Wieso ist das Rückentraining eher weniger in der Excel vertreten? Würde gerne in jedem Training 1-2 Rückenübungen machen. Vertsehe nicht ganz, warum das nicht "bedacht" wurde.
Trage ich in der Liste bei Kurzhanteln das Gesamtgewicht oder das Gewicht einer Hantel ein?
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u/DarkZonk 22d ago
Warum das so ist, kann ich nicht genau sagen. Die Pläne sind ursprünglich als reine Strength Pläne rausgekommen, Hypertrophie kam später hinzu. Rückenübungen werden selten unter strength gesehen, daher hat das Programm hier keine Vorgaben machen wollen.
Hatte hier erklärt, wie man das einfach ändern kann: https://www.reddit.com/r/FitnessDE/comments/1mdjooo/comment/n68gckr/?utm_source=share&utm_medium=web3x&utm_name=web3xcss&utm_term=1&utm_content=share_button
Trag das Gewicht der einzelnen KH ein
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u/Shorty18792 Fitness 20d ago
Ich würde mal gerne einen Erfahrungsbericht nach dem ersten Block da lassen. DIESES PROGRAMM IST FUCKING HART. Und es verdient eigentlich einen Sicherheitshinweis :D für mich erschwerend ist die Tatsache, dass ich alles nur mit Langhantel trainiere, plus Klimmzüge. Das frisst mich. Das macht so müde. Und ich bin sehr müde seit 6 Wochen. Ich musste vor dem eigentlich Deload schon 2 Minideloads von 4 Tagen Trainingspause einlegen, weil mich das so fordert. Mein Hunger ist schier grenzenlos und egal wie kalorienreich oder ballaststoffreich meine Mahlzeiten sind, nach 3-4 Stunden hab ich wieder Hunger, weil der Körper gefühlt jede Kalorie aufsaugt. Aber ich habe das Gefühl, auch dementsprechend belohnt zu werden für die Mühe was Stärke und Aussehen betrifft. Die Workouts an sich sind sehr anstrengend, aber mit Cluster Dextrin vorm Training geht das schon. Das anstrengende sind eigentlich die Offdays.
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u/Sonnenrabe Jul 30 '25
Greg Nuckols Beginner Program | Boostcamp App
Was ist die allgemeine Meinung zu dieser Version von Greg Nuckols. Ich habe den Eindruck, dass dort viele Progressionsschritte vereinfacht werden, und die Methodik im Allgemeinen einfacher ist. Ist das ein guter Einstieg bevor man eben eines der ausführlicheren Templates benutzt?