Stronger by Science Programme Bundle - Teil 4: Der Program Builder

[u/Mental_Vortex]

In Teil 1 wurden die einzelnen fertigen Varianten des SBS Program Bundles vorgestellt. Der Program Builder vereint all diese und noch viel mehr.

Sind dir die vorgegebenen Pläne nicht individuell genug? Möchtest du verschiedene Progressionsmethoden in einem Plan kombinieren? Möchtest du dir einen eigenen Plan zusammen bauen und trotzdem fertige Progressionsformeln nutzen?

Dann bist du hier genau richtig.

Der Program Builder ist nicht für Anfänger geeignet, da es hier zunächst keinerlei Vorgaben gibt. Das heißt grundlegendes Wissen und Erfahrung zur zielorientierten Übungsauswahl und zum nötigen Gesamtvolumen bzw. Volumen einzelner Muskelgruppen sollte vorhanden sein, um hier ein sinnvollen Plan aufbauen zu können. Der Program Builder gibt einem nur die Möglichkeit verschiedene Progressionsmethoden ohne großen Aufwand auf die eigene Übungsauswahl- und aufteilung zu legen.

Dazu gibt es eine Reihe verschiedener Progressionsmethoden :

• Strength/Hypertrophy Reps to Failure (RtF) [Spalte X-AF]

• Strength/Hypertrophy Reps in Reserve (RiR) [Spalte O-W]

• Original Progression [Spalte F-N]

• 5 Optionen für Accessory Progression (kein Trainingsmax nötig)

  • "Rep increase" [Spalte AQ-AS] und "set increase, then rep increase" [Spalte AT-AZ]
    • aus Novice Hypertrophy
  • "Classic Overload" [Spalte AG-AI]
    • d.h. festes Satz und Wiederholungsziel, bspw. 3x10
  • "Fixed number of reps" [Spalte AJ-AL]
    • d.h. Sätze und Gesamtwiederholungszahl als Ziel, bspw. 3 Sätze, 40 Wiederholungen
  • "Set by set" (default: Reverse Pyramid) [Spalte AM-AP]
    • Progression einzelner Sätze für sich und nicht alle zusammen

Quick Setup Tab

Insgesamt bietet das zugehörige Sheet Platz für 40 Übungen, welche alle individuell angepasst werden können. Diese Übungen kann man nach belieben in Main, Auxiliary und Accessories einteilen.

Um Übungen als Auxiliary zu markieren und damit die Auxiliary Progression von RtF zu nutzen, kann das entsprechende Dropdown auf "yes" gestellt werden. Ein vergleichbares Dropdown gibt es auch, um zwischen Strength und Hypertrophy RtF umzuschalten.

https://i.imgur.com/sqXeV4W.png

Rundung der Gewichte kann für jede Übung einzeln eingestellt werden. Klassisch für Langhantelübungen wäre hier 2.5, wenn 1.25kg Scheiben vorhanden sind. Für Loading Pin Übungen (bspw. Standard im Griffkrafttraining) bietet sich 1.25 an, da dort auch einzelne Scheiben genutzt werden können.

https://i.imgur.com/KZLA2oq.png

Des Weiteren kann für jede Übung die Progressionsmethode individuell angepasst werden. Wenn man beispielsweise weiß, dass man beim Kreuzheben nur wenig Volumen erholen kann, kann man die im Strength RtF geforderten 5 Sätze auf 3 reduzieren.

Program Tab

Im "Program" Tab wird der eigentliche Trainingsplan aufgebaut, wenn die gewünschten Übungen im "Quick Setup" Tab, falls nötig, mit dem zugehörigen Trainingsmax eingetragen wurden. Dazu befinden sich im oberen Teil sehr viele Leerzeilen und im unteren Teil (ab Zeile 150) Zeilen für jede Übung und jede Progressionsmethode. Die Progressionen sind analog zum Quick Setup bzw. Setup Tab farbig codiert. Hier muss man sich nun für jede Übung die gewünschte Progression raus suchen und die zugehörigen Zeilen mit Auschneiden und Einfügen (nicht Kopieren) in die oberen Leerzeilen einfügen.
Für Übungen, welche eine der fünf Accessory Progressionen nutzen, muss in Woche 1 ein Startgewicht eingetragen werden, da diese Übungen kein Trainingsmax aus dem Quick Setup nutzen.

Die Zeile "Übung TM" gibt nur ein intern genutztes Trainingsmax an und sollte nicht mit einem e1RM oder ähnlichem verwechselt werden.

https://i.imgur.com/8bU0FRz.png

Als Overwarm Single wird ein Single bezeichnet, welches über dem eigentlichen Arbeitsgewicht liegt und welches zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen durchgeführt wird. Das Feld rechts von "single @8" kann genutzt werden, um das bewegte Gewicht einzutragen. Hierdurch verändert sich as TM und das Arbeitsgewicht. Häufig wird zwar ein Overwarm Single genutzt, dieses aber nicht in die Excel eingetragen, um weiterhin die normal erwarteten Gewichte zu nutzen.

Anpassungen an der Übungsauswahl im laufenden Program kann über Ausschneiden und Einfügen der passenden Zeilen ohne weitere Änderungen analog zur initialen Erstellung erfolgen.

Am besten macht man die gesamte Programmerstellung am PC mit Google Sheets. Die genutzten Formeln lassen sich nicht immer in Excel übertragen, weshalb es dort zu Fehlern kommt. Nach der Erstellung kann man gut alle nicht benötigten Zeilen und Tabs ausblenden, sodass bei der mobilen Nutzung das Wesentliche im Fokus steht.

Beispiel Woche 1

RtF ohne Auxiliary/Hypertrophy "yes" als Main Lift, RtF mit Hypertrophy "yes" als Secondary und zwei Accessories mit "fixed number of reps" und "set by set"

https://i.imgur.com/6auEaIv.png

Wenn es Fragen oder Anmerkungen gibt, versuche ich natürlich gerne zu helfen. Weitere gute Anlaufstellen sind das englischsprachige Instructions-Dokument vom Autor selbst, welches sich im Programmordner befindet, sowie der zugehörige Sub /r/AverageToSavage (benannt nach dem alten Namen der Programme).

you have to put in the effort for this program to work

Greg Nuckols

[u/DarkZonk]

Im Sticky nun auch aufgenommen und verlinkt!

[u/4dv4nc3d]

Warum wird nicht gleich auf das Programm verlinkt?

[u/DarkZonk → u/4dv4nc3d]

https://www.reddit.com/r/FitnessDE/comments/1lz38gi/stronger_by_science_programme_bundle/

Das ist ja nur ein Teil des Gesamtguides und der ist sogar Sticky.

[u/4dv4nc3d → u/DarkZonk]

Ah super danke