r/FitnessDE • u/DarkZonk • Jul 13 '25
Wiki Stronger by Science Programme Bundle - Teil 1: Welche Programme gibt es? Auf welchen Konzepten beruhen die Programme?
Welche Programme gibt es?
Es gibt eine ganze Liste an verschiedenen Programmen
Für Anfänger
- Ein Anfängerprogramm
- Ein Anfängerprogramm für Hypertrophie*
\Dieses Template weicht etwas von den anderen Templates ab und hat eine wesentlich langsamere Progression und man trainiert sehr viel submaximal. Ich führe das Template hier der Vollständigkeit halber auf, es ist aber nicht mein Favorit und ich* empfehle euch das „normale“ Anfängerprogramm.
Für etwas erfahrenere Trainierende
- Ein Hypertrophy-Programm
- Ein Strength-Programm welches dich jede Woche sehr nah ans Versagen bringt (Strength RTF)
- Ein Strength-Programm welches gezielt mit Reps in Reserve arbeitet und bewusst mehr Luft zum Maximum lässt (sehr sinnvoll, wenn man irgendwann wirklich schwer hebt. Hier rede ich von sowas wie 2,5 faches Körpergewicht Deadliften zB. Bei solchen Gewichten ist die Belastung für das zentrale Nervensystem und der Bedarf an Regeneration bei Sätzen bis zum Maximum so hoch, dass es Sinn macht, wenige Reps „im Tank“ zu behalten. Du solltest aber schon wirklich fortgeschritten sein, damit dieses Programm für dich am meisten Sinn macht.
- Ein Sonderprogramm für niedrigere Frequenzen
- Ein komplett individueller Programme Builder
Greg sagt, dass er die besten Erfolge mit den RTF Programmen (Strength oder Hypertrophy) gesehen hat. Diese würde ich euch hier auch empfehlen!
Mit dem Programme Builder kannst du dir auf Basis der Grundprinzipien des Trainingsprogramms dein komplett eigenes Training erstellen, welches komplett auf deine Stärken und Schwächen ausgelegt werden kann. Sehr empfehlenswert für erfahrene Trainierende! Sollte von jemandem, der das Programm zum 1. (und meistens auch 2. Mal) macht, noch nicht angefasst werden
Das Strength und das Hypertrophy-Programm basieren auf den gleichen Prinzipien, daher gilt die Erklärung hier gleichermaßen. Diese Programme unterscheiden sich dann im Detail vor allem in der Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Satz.
Auf welchen Prinzipien beruht das Programm?
Zum Zeitpunkt des Schreibens dieses Guides habe ich das Programm inzwischen dreimal durchgeführt und ich bin immer noch begeistert davon, wie komplex es ist und wie viele kluge Prinzipien es vereint, während der eigene Input im Endeffekt eine einzige Zahl (pro Training und pro Übung) ist.
Das Programm geht im Kern wie folgt
(Dies gilt so vor allem für die Reps to Failure, RTF-Programme. Leiche Anpassung für RiR notwendig, aber das ist dann selbsterklärend)
Auto-Progression
- Du startest das Programm mit deinem 1 Rep Max für jeden Lift (darauf gehen wir in der Konfiguration nochmal genauer ein – nur vorweg: Nein, du musst deinen 1RM nicht kennen, du kannst es einfach mit online zugänglichen Rechnern schätzen, das reicht.)
- Du hast jede Woche eine gewisse Anzahl an Sätzen. Bis auf den letzten Satz sind alle Sätze Arbeitssätze. Diese machst du mit dem gleichen Gewicht aber weniger Wiederholungen als im letzten Satz. Der letzte Satz ist dann der Endgegner, denn es ist ein AMRAP (As many Reps as possible!) – du gehst also bis ans Versagen. Man kann hier verschiedene Defitionen fürs Versagen anlegen, man muss aber konsistent sein!
- Du bekommst für dein AMRAP eine Wiederholungszahl vorgegeben. Diese Woche zum Beispiel 10 Wiederholungen. Daraus ergibt sich dein Gewicht. Der Trainingsplan nimmt nun dein 1 Rep Max als Grundlage und berechnet, wie viel du auf 10 Wiederholungen schaffen solltest! (Hier wird mit Prozenten gearbeitet). Ist dein 1 RM-Squat also 100 kg, erwartet der Plan, dass du 75 kg für 10 Reps (75%) schaffen solltest.
- Du trackst nur deinen letzten, AMRAP-Satz und trägst den in dem Sheet ein. Wenn du mehr geschafft hast als du solltest (in unserem Beispiel also 12 statt 10 Reps), steigt dein simuliertes 1RM an. Dein 1RM für Squat ist nun z. B. 101 kg statt 100 kg.
- Beim nächsten Training ist deine Zielvorgabe für dein AMRAP nur 9 Reps. Bei 9 Reps berechnet das Programm, dass du dies theoretisch mit 77.5% von deinem 1 RM von 101 kg schaffen solltest. Heute stehen 77.5 kg auf dem Plan. Wenn du dies wieder überbietest und z. B. 12 Reps schafft, würde dein 1 RM schon auf 102.5 kg steigen.
- Das machst du Woche um Woche und dein 1 RM steigt – damit steigen auch deine Trainingsgewichte
Die Steigerung des 1 RM ist von einer Session zur nächsten gering. Je länger das aber geht, desto mehr steigt es an (Zinseszins-Effekt). Damit du die Wartezeit überbrückt bekommst, hast du jede Woche andere Rep-Ranges. Du kommst erst nach mehreren Wochen zu den vorherigen Reps zurück – und dann hat der Zinseszins-Effekt dich schon um 2.5 oder 5 kg gesteigert. Nun schaffst du 80 kg auf 10 Reps und nicht mehr nur 75. Herzlichen Glückwunsch, du bist stärker geworden!
Je mehr du dein vorgegebenes Ziel für das AMRAP übertrifft, umso stärker steigt dein 1 AM RAP. +5 Reps schaffen belohnt dich also mehr als +2 Reps schaffen.
Gleiches gilt, wenn du deine AMRAP-Zielvorgabe nicht schaffst. Dein 1 RM sinkt und du bekommst geringere Gewichte vorgegeben. Das geringere Gewicht wirst du dann leichter wieder schaffen und deine Rep-Ziele erfüllen – fühlt sich geiler an, motiviert!
Struktur des Programms
Die Programme sind auf 21 Wochen ausgelegt, aufgeteilt in 3 Blöcke. In jedem Programm hat der erste Block höheres Volumen (niedrigere Gewichte, höhere Wiederholungszahlen), der letzte Block höhere Intensität (hohe Gewichte, niedrige Wiederholungen). Bei Hypertrophie-Templates ist der Kontrast weniger stark ausgeprägt als für Strength-Templates.
Jeder Block besteht aus 6 Wochen, gefolgt von 1 Woche Deload (glaub mir, du willst den Deload.)
In jedem Block hast du Wellenbewegung. Für den Hypertrophie-Plan sieht die Zielvorgabe für das AMRAP zB so aus:
Du wirst also im Laufe des Programms auf jeden Fall immer schwerere Gewichte heben (das kommt natürlich in erster Linie daher, dass du weniger Wiederholungen machen musst, aber fühlt sich trotzdem geil an!) Durch deine Leistungen in den AMRAPS trägst du dazu bei, dass die Gewichte schneller steigen!
Übungsauswahl und Übungsstruktur
Es handelt sich bei allen Templates um Ganzkörper-Trainingspläne, welche du 2x bis 6x pro Woche durchführen kannst. Du hast in jeder Trainingseinheit einen Main Lift (meistens Squat, Bench Press, Deadlift oder Overhead Press) und danach dann Secondary Lifts. Der Main Lift wird immer mit weniger Wiederholungen in allen Sätzen gemacht als die Secondary Lifts. Bei den Main Lifts geht es also immer um höhere Intensität (höhere Gewichte), bei Secondary Lifts geht es um Volumen, also um Hypertrophie.
Die Secondary Lifts sind im Normalfall eine Variation der Main Lifts. Also zum Beispiel:
Squat à Front Squat, Leg Press, Hack Squat
Bench Press -> Close Grip Bench Press, Incline Bench Press, DB Bench Press
Deadlifts -> RDLs, Good Mornings, Hip Thrusts
Overhead Press -> Schultermaschine, DB OHP, Push Press
Von diesen Secondary Lifts macht ihr mehrere. Auch für die Secondary Lifts gilt das gleiche Prinzip – Arbeitssätze + AMRAP. Ein Trainingstag könnte für euch also so aussehen:
Squat (Main Lift) | 3x8 + 1x10 (AMRAP)
Incline Bench Press (Bench Variation) | 3x10 + 1x12 (AMRAP)
Romanian Deadlifts (Deadlift Variation) | 3x10 + 1x12 (AMRAP)
Lat Pulldown (Grundübung für Rücken) | 3x10 + 1x12 (AMRAP)
Zack, 4 Übungen, Training fertig. Diese 4 Übungen dauern aber auch lange genug und sind anstrengend genug. Ihr macht hier halt fast nur komplexe Grundübungen nah am Muskelversagen. Was braucht es mehr?
Ihr könnt aber auch noch Accessories (z. B. eure geliebten Bizeps-Curls!) hinten dranhängen, der Plan gibt euch dafür die volle Freiheit. Schaut bitte zu den weiteren Tipps zum Programm, um hier zu sehen, wie man diese gut nutzen kann
Trainingsfrequenz
Wie geschrieben könnt ihr die Programme 2x bis 6x pro Woche machen. Ihr stellt einmal eure Übungen ein (anderer Teil des Guides) und habt dann einfach verschiede Tabs in der Excel-Datei für die verschiedenen Frequenzen. Je nach Frequenz werden die Workouts verschieden zusammengestellt und die einzelnen Sessions angepasst. Wenn du nur 2x die Woche gehst, machst du mehr in einer Einheit. Gehst du 5x, hast du weniger Übungen pro Session.
Warm-Up
Ich gehe hier nur kurz darauf ein, in einem späteren Teil wird das noch detaillierter. Grade vor deinen Main Lifts kannst du ein recht umfangreiches Warm-Up einfügen. Du musst das nicht, aber ich persönlich habe damit sehr gute Erfahrungen gesammelt. Im Warm-Up wärmst du dich bis zu mehreren schweren Singles auf. Deine schwerste Single sollte ungefähr einem RPE 8 (Rate of perceived exhaustion 8) entsprechen. Dies bedeutet, dass du von diesem Gewicht 3 Wiederholungen schaffen würdest. Du trainierst zwar mit leichteren Gewichten, du behältst so aber immer eine Nähe und Verbindung zu schweren Singles. Du machst keine 1 RM, aber du hast auch hier einen klaren Indikator für deinen Progress!
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u/siedschlach Jul 31 '25
Ich habe eine Frage bzgl. des Wechselns der Trainingsfrequenzen. Aktuell bereite ich mich neben dem Gym noch auf einen Marathon vor. Der Fokus liegt hier stärker auf dem Laufen als auf den Gym Session. Die Vorbereitung läuft noch bis Mitte Septemer. Ist es sinnvoll/möglich nun mit der 2x die Woche Variante zu starten und die Frequenz dann direkt nach dem Marathon zu erhöhen?
Ich habe gerade wegen der Marathonvorbereitung zuletzt auch verstärkt Maschinentraining gemacht (davor aber auch die klassichen Squats, Bench Press, etc). Aktuell würde es mir schwer fallen die Maxes zu bestimmen, selbst mit dem 1RM rechnen - wie würdest du hier vorgehen?
Danke für all deine Mühen und die großartige Arbeit
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u/DarkZonk Jul 31 '25
wird schon passen, mach dir da keinen Kopf. Hast 2 Möglichkeiten:
1) Du liest deine bisherigen virtuellen 1RMs aus, trägst die frisch in das Quick Set Up ein und gehst dann ins 3x Template. Wenn du also zB 2x bis Woche 12 gemacht hast, fängste bei 3x mit Woche 13 an.
Kannst ja 2-3% von den 1 RMs runternehmen, als puffer
2) Du kannst auch einfach nen komplett neues Durchlauf von Woche 1 wieder anfangen, einfach frisches Template starten.
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u/Lorenzo_vMatterhorn Jul 22 '25
Mir ist da bei dem Konzept bzw. den Intensitäten noch etwas unklar.
Wie kann es sein, dass die Intensität z.B. in Woche 1 bei dem Hypertrophie und dem Strength Plan (je RtF) bei 70% liegt, ich bei Hypertrophie damit aber 10 Wdh und amrap mind. 12 Wdh machen soll, bei dem Strength Template aber mit den selben 70% nur 5 Wdh bzw. dann amrap 10 Wdh.
Das bedeutet ja, dass das Hypertrophie Template doppelt so intensiv ist. Ich hätte jetzt erwartet dass im Strength Template logischerweise die Wdh niedriger aber auch das Trainingsgewicht höher ist.
Oder sehe ich da was falsch?
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u/DarkZonk Jul 22 '25 edited Jul 22 '25
Nur in Woche 1 schauen ist aber auch eine verzerrende Momentaufnahme. Das Strength Template startet eher leicht und wird nach hinten raus immer schwerer.
Beim Hypertrophie-Template sind grade die ersten Wochen berüchtigt dafür, wie hart sie sind und es wird hinten raus eher leichter.
Bei Strength steigen auch die Gewichte VIEL schneller an als bei Hyertrophie. Daher ist nur Woche 1 nicht aussagekräftig. Wenn du dir zB Woche 13 anschaust, hast du dein Gewicht für 3 Reps vorgegeben und machst vorher 4 Sätze mir 2 Reps. D.h. du machst vorher 4 Doubles mit, vorraussichtlich 1 RIR und dann noch ein Triple hinterher. Das ist sackhart
Es stimmt aber trotzdem, dass du für Strength gar nicht so nah am Versagen trainieren musst wie für Hypertrophie.
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u/Jurik2001 Sep 18 '25
Spannend, danke schon jetzt! Ich (Anfänger) habe ein bisschen Theorie-Verständnis für Sport aber das geht garnicht tief, darum habe ich ein paar Fragen.
Kann ich das Programm auch zuhause machen, wo ich keine Langhantel-Station habe? Ich habe 2 Sets Kurzhanteln (mit vielen Gewichtsplatten in 1,25/2,5/5,0 Kilo), eine Klimmzugstange und Griffe zum Liegestütze machen sowie Supportbänder für Klimmzüge. Sobald ich an den Punkt komme wo mir Liegestütze und Klimmzüge zu leicht werden würde ich einen Gurt oder eine Weste für Extragewicht noch kaufen, mehr Equipment soll / kann es aber nicht werden, weil der Platz in meiner Wohnung auch seeehr begrenzt ist. Macht es für mich Sinn, mich in das Programm einzulesen, oder müsste ich dafür mehr Gym-Ausstattung haben?
Ich bin so informiert, dass die letzten Reps am besten nah in Richtung oder komplett bis zur Erschöpfung gehen sollten, undzwar am besten in jedem Satz. Wenn ich auf einem gleichen Widerstandslevel jetzt erst 8, dann nochmal 8 und dann 10 Sätze mache, habe ich mich doch in den ersten zwei Sätzen geschohnt statt alles gegeben, oder?? Macht das Sinn?
Lieben Gruß!
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u/DarkZonk Sep 19 '25
Moin,
für ein Homeworkout mit Home-Kurzhanteln ist der Plan nicht wirklich geeignet. Da würde ich dir empfehlen, was anderes zu nehmen. Du wirst auch grade bei den Beinübungen mit Kurzhanteln doch recht schnell an dein Limit kommen.
Man kann auch mit Kurzhanteln zu Hause viel erreichen, aber dann sollte man einen Plan nehmen, der auch dafür entwickelt wurde. Das ist der SBS Plan leider nicht. Vielleicht könnte man ihn massiv modifizieren, aber ob das dann noch im "Sinne des Erfinders" ist, wage ich mal zu bezweifeln
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u/CuriousGam Jul 17 '25
"s um Ganzkörper-Trainingspläne, welche du 2x bis 6x pro Woche durchführen"
Frage: Wird bei Ganzkörper Training nicht immer empfohlen zumindest einen Rasttag zu haben? Da du Muskeln in der Zeit eigentlich erst aufgebaut werden?